Herbstzeit – Gelenkfitzeit!
Werden Sie aktiv – Machen Sie Ihre Gelenke und Knochen fit!
Der Herbst ist da und damit auch das ungemütliche, nasskalte Wetter. Menschen mit Arthrose oder Osteoporose leiden bei den sinkenden Temperaturen und der vermehrten Luftfeuchtigkeit wieder verstärkt unter ihren Beschwerden.
Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung weltweit. Sie stellt eine frühzeitige oder übermäßige Abnutzungserscheinung der Gelenkknochen dar, ausgelöst durch eine Knorpelschädigung, die bis zum völligen Verschwinden des Knorpels in den Gelenken führen kann.
Häufig sind Medikamente und letztlich Operationen die angebotene Lösung. Doch viel zu wenig wird gesehen, dass es jeder ein großes Stück weit selbst in der Hand hat, den natürlichen Alterungsprozess („Verschleiß“) durch entsprechend gesunde Ernährung und ausreichend richtige Bewegung hinauszuzögern und einer Arthrose erfolgreich vorzubeugen.
5 Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Gelenkerkrankungen
- Reduzieren Sie überschüssige Pfunde, denn jedes überzählige Kilo belastet Ihre Gelenke.
- Achten Sie auf eine vielseitige und ausgewogene Ernährung nach dem mediterranen Low-Carb-Prinzip. Viel Gemüse, zuckerarmes Obst, hochwertige Eiweißlieferanten und Fette können die Versorgung Ihrer Gelenke mit wichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen unterstützen.
- Vermeiden oder schränken Sie das Rauchen ein. Es vermindert die Sauerstoffversorgung des Knorpels.
- Bewegen Sie sich ausreichend, regelmäßig und moderat. Das sorgt für eine verbesserte Nährstoffversorgung des Knorpels und ist gut für die Gelenke. Extrembelastungen sollten Sie vermeiden.
Trinken Sie ausreichend und über den Tag verteilt. Täglich mindestens 2 bis 3 Liter Mineralwasser (still oder medium), kohlenhydratfreie Getränke und ungesüßte Kräutertees sind ideal.
Osteoporose ist laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine der zehn häufigsten Erkrankungen weltweit. In Deutschland leiden rund sechs Millionen Menschen an Osteoporose. Sie ist gekennzeichnet durch einen übermäßigen Abbau der Knochensubstanz, die Knochen verlieren an Festigkeit und Stabilität, sie werden mürbe. Selbst bei minimaler Belastung kann es schnell zu Knochenbrüchen kommen.
Jedes Jahr am 20. Oktober erinnert die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit dem Welt-Osteoporose-Tag an die Knochengesundheit und die Prävention und Behandlung von Osteoporose.
Die Hauptaufgaben der Knochen
- sie bilden die Grundlage für Form und Statik Ihres Körpers,
- sie schützen die wichtigen inneren Organe vor Verletzungen (der Schädel umschließt Augen und Gehirn, der Brustkorb Lunge und Herz),
- sie sind passiver Teil ihres Bewegungsapparates zusammen mit Knorpeln und Gelenken,
- sie dienen als Mineralstoffspeicher (Calcium, Phosphat).
Knochenstarke Mineralstoffe und Vitamine
Calcium ist besonders in Knochen und Zähnen enthalten, es verleiht ihnen Stabilität und Festigkeit.
Besonders im Kindes- und Jugendalter wird besonders viel Calcium für die Einlagerung in die wachsenden Knochen benötigt. Auch Schwangere und Stillende, Frauen in den Wechseljahren sowie ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf.
Vitamin D fördert die Calcium-Aufnahme aus dem Darm in das Blut und dessen Einlagerung in die Knochen. Eine unzureichende Vitamin D-Versorgung trägt z.B. zur Entstehung von Osteoporose bei.
Unser Körper bildet zu 90% Vitamin D unter Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut selbst.
In den Herbst- und Wintermonaten ist die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten jedoch meist zu gering, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Hinzu kommt, dass die körpereigene Produktion mit dem Alter abnimmt.
Knochenstarke Bewegung
Je besser der Knochenaufbau in jungen Jahren ist, desto geringer ist das Risiko einer Osteoporose im fortgeschrittenen Alter. Etwa bis zum 35. Lebensjahr besteht die Möglichkeit, mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung eine optimale Knochendichte zu erreichen, danach setzt der natürliche Prozess des Abbaus ein.
Je schlechter der Aufbau im Kindes-, Jugend- und jungen Erwachsenenalter ist, v.a. durch schlechte Ernährung und Bewegungsmangel, desto wichtiger und unumgänglicher werden später Maßnahmen zur Knochenerhaltung.
Die Kräftigung der Muskulatur und ausreichende Bewegungsaktivität (Ernährung und Sport!) unterstützen den Bewegungsapparat und sorgen für eine Verbesserung der Bewegungsabläufe.
Knochenstarke Ernährung – Tipps
- Milch und Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse sind gute Calcium- und Eiweißlieferanten. Sie sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen.
- Vitamin D ist zu einem geringen Teil auch über den Verzehr von z.B. fettem Seefisch (Makrele, Lachs, Hering) sowie Leber zuführbar. Fisch enthält zusätzlich hochwertiges Eiweiß und wertvolle Omega 3-Fettsäuren.
- Verwenden Sie beim Mineralwasser calciumreiche Sorten (Calciumgehalt > 300 mg/l).
Meiden Sie Phosphat Es verringert die Calcium-Aufnahme. V.a. Cola-Getränke, aber auch viele Limonaden und Fast-Food-Produkte sind Phosphat-reich! - Genießen Sie Kaffee und schwarzen Tee in Maßen – täglich sollten es maximal 3-4 Tassen sein, da die Inhaltsstoffe die Calcium-Aufnahme reduzieren können.
