Bauchige Angelegenheiten und was Ihre Leber dazu sagt
Das kommt bestimmt auch Ihnen bekannt vor: Aufstehen und der Magen knurrt.
Da sorgt ein leckeres Müsli schnell für Abhilfe. Noch so lange bis zur Mittagspause und der erste Hunger macht sich breit. Jetzt ein Frucht-Smoothie … mmh, der tut einfach gut und ist ja so gesund! Mittags kommt eine ordentliche Portion Pasta gerade recht und natürlich darf ein Softdrink dazu nicht fehlen. Dann geht’s beschwingt in den Nachmittag. Schnell noch was Süßes zum Knabbern plus einen Kaffee mit Zucker und der Arbeitstag ist gerettet. Auf dem Nachhauseweg von einem kleinen Sandwich verführt und beim gemütlichen Abendessen schmeckt Bier besonders gut. Puh, war das ein Tag! Jetzt nur noch ab auf die Couch…
Bewegungslos in die Kohlenhydratfalle
Wenn sie erst einmal zuschnappt, ist Gefahr in Verzug: Bewegungsmangel und der unkontrollierte Genuss von schnell verwertbaren Kohlenhydraten – wie Brötchen, Pasta und Co – fördert Heißhunger und baut Fettdepots auf. Besonders tückisch sind die Fetteinlagerungen im Bauchraum und den Organen – allen voran der Leber. Ein erhöhter Bauchumfang ist das auffälligste Anzeichen für die inneren Fetteinlagerungen und somit für zu viel Fett in der Leber.
Bekommt die Taille eine Apfelform, ist das ein Hinweis darauf, dass die Bauchhöhle keinen Platz mehr bietet und die weitere Fettspeicherung nur durch eine Ausdehnung der Bauchwand möglich wird. Bei Frauen gilt ein Bauchumfang ab 88 cm als Risikofaktor, bei Männern ab 102 cm – insbesondere, wenn der Bauch sehr fest wirkt.
Wenn die Leber an ihre Grenzen stößt
Die Leber, das größte innere Organ (ca. 1,5 kg!), ist die Zentrale Ihres Stoffwechsels und weit mehr als nur ein Filter- und Entgiftungsorgan.
Zu den wichtigsten Aufgaben der Leber gehören:
- Beteiligung an der Blutzuckerkontrolle
- Herstellung und Abbau von Hormonen und Eiweiß
- Herstellung von Cholesterin und Gallensäure
- Ab- und Umbau von Stoffwechselprodukten
- Speicherung von Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen und Eisen
- Unterstützung des Immunsystems
Die übermäßige Fetteinlagerung gehört nicht dazu und wird der Leber daher schnell zum Verhängnis: Sie verfettet zusehends und kann dadurch auch ihren wichtigen Aufgaben nicht mehr entsprechend nachkommen. Die sogenannte nichtalkoholische Fettlebererkrankung (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease, NAFLD) kann die Folge sein.
Bleibt eine solche Fettleber unbehandelt, erhöht sich das Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Nierenerkrankungen.
Gut zu wissen: Ob Ihre Leber zu viel Fett eingelagert hat, können Sie ganz einfach mit dem Fettleber-Index (FLIx) einschätzen. Liegt dieser über 60, liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Leberverfettung vor. Lassen Sie ihn in unserem Bodymed-Center bestimmen!
Mit der richtigen Ernährung die Leber einfach schlank essen
Ziel ist, möglichst viel Leberfett und gleichzeitig möglichst wenig Muskulatur abzubauen. Und so geht’s:
- Für die Dauer von zwei Wochen sollte die Energiezufuhr maximal 1.000 kcal pro Tag betragen. Denn diese bewusst gewählte, kurzfristige, starke Einschränkung der Kalorienzufuhr führt zu einem raschen Fettabbau in der Leber.
- Im Hinblick auf das Durchhalten benötigen Sie eine ordentliche Portion Disziplin und eine gute Planung. Ebenso bedeutsam ist, dass Sie satt und rundum mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind.
- Achten Sie insbesondere auf ausreichend Eiweiß, wenige Kohlenhydrate, wertvolle Omega-3-Fettsäuren und leberaktive Wirk- und Ballaststoffe: Cholin, Beta-Glucan aus Hafer, Inulin, L-Carnitin und Taurin – denn diese liebt Ihre Leber besonders.
Leberfasten nach Dr. Worm® berücksichtigt all dies und das Beste: Sie haben stets einen Ernährungsexperten an Ihrer Seite. Unser Leberfastenzentrum in Ihrer Nähe finden Sie hier.
Diese 6 Tipps wird Ihre Leber lieben
Freundlich zur Leber sein ist im Grunde ganz einfach. Kombinieren Sie clever und genießen Sie bewusst.
1. Wasserreiche Lebensmittel machen satt
Die Magendehnung löst eines der wichtigsten Sättigungssignale im Gehirn aus. Und da der Magen keinen Kalorienzähler besitzt, greifen Sie einfach zu voluminösen, also wasserhaltigen Speisen, die gleichzeitig möglichst wenig Kalorien liefern. Die Top 5 der kalorienarmen Magenfüller sind: Wasser, Gemüse, Salate, Beeren und Pilze. Insbesondere Gemüse besteht in der Regel zu über 80 Prozent aus Wasser. Aber auch Fisch und Fleisch glänzen mit einem hohen Wassergehalt.
Gut zu wissen: Besonders praktisch, wenn es schnell gehen muss, sind Tiefkühlgemüse und -kräuter – natürlich pur und ohne Zusatzstoffe. Aufgrund des Schockfrostens direkt nach der Ernte sind viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
2. Kohlenhydrate bewusst genießen
Backwaren, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Mehlspeisen und Süßigkeiten, aber auch herzhafte Snacks wie Knabberartikel, sorgen für hohe Blutzuckerwerte und damit auch für hohe Insulinspiegel. Insulin wiederum blockiert die gewünschte Fettverbrennung. Kohlenhydrate sollten Sie daher nur in geringen Mengen verzehren. Sie können sich aber ganz einfach welche dazu verdienen – mit Bewegung.
Gut zu wissen: Untrainierte verbrauchen circa 20 g Kohlenhydrate pro Stunde, besser trainierte Freizeitsportler circa 30 g, fitte Freizeitsportler unter anstrengender Belastung circa 50 g.
3. Eiweiß ist der Erfolgsfaktor
Eiweißreiche Lebensmittel sollten immer auf Ihrem Speiseplan stehen, denn: Eiweiß macht lange satt, trägt zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bei und kann so den Grundumsatz erhöhen – also den Energieverbrauch, auch in Ruhephasen, steigern. Denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie. Gute Eiweißlieferanten sind: Fisch, Fleisch, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und möglichst naturbelassene Sojaprodukte. Und so viel Eiweiß sollte es täglich sein: Mindestens 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das wären bei 75 Kilogramm Körpergewicht 90 g Eiweiß, beziehungsweise 30 g pro Mahlzeit. Bei stark übergewichtigen Personen sollte ein Ernährungsexperte den Eiweißbedarf ermitteln.
Gut zu wissen: 30 g Eiweiß bieten 150 g Lachs, 140 g Rinderfilet, 225 g Quark/Topfen (mager) oder 375 g Tofu/Sojabohnentopfen.
4. Fett zu Unrecht der Bösewicht
Fett verleiht als Geschmacksträger jeder Speise die besondere Note. Aber auch die Leber kann profitieren. Werden Kohlenhydrate durch hochwertige Fette ausgetauscht, kann sogar der Fettgehalt der Leber gesenkt werden – auch ohne strikte Diät. Dabei haben sich zwei Fettarten besonders bewährt:
- Einfach ungesättigte Ölsäure, die reichlich in Oliven- und Rapsöl sowie Avocado und Nüssen aller Art enthalten ist.
- Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fetten Meeresfischen wie Sardine, Hering, Makrele und Lachs vorkommen.
Gut zu wissen: Auf die Dosis kommt es an! Täglich 2 bis 3 Esslöffel gute Öle oder 20 bis 30 g Butter pro Mahlzeit.
5. Obst essen statt trinken
Smoothies und Fruchtsäfte enthalten wenige Ballaststoffe, aber viele Kohlenhydrate, insbesondere Fruchtzucker (Fruktose). Fruktose muss jedoch in der Leber stets zuerst in Traubenzucker (Glukose) umgewandelt werden. Wird viel Fruktose auf einmal aufgenommen, ist die Leber mit der Umwandlung überfordert. Die Folge: Die Leber wandelt Fruktose verstärkt in Fett um und speichert es. Das vermeintlich Gesunde kann so zu einer Fettleber führen. Daher sollten Smoothies und Fruchtsäfte möglichst vom Speiseplan gestrichen werden. Obst als Ganzes gegessen hat weniger Kohlenhydrate, dafür deutlich mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe werden langsam im Körper verarbeitet und beeinflussen den Blutzuckeranstieg positiv.
Gut zu wissen: Genießen Sie täglich im Rahmen Ihrer mediterranen Low-Carb-Mahlzeiten ein bis zwei Hände voll zuckerarmes Obst. Bevorzugen Sie Beeren. Die süßen Früchtchen sind sehr ballaststoffreich, lassen sich gut „dosieren“ und sind auch aus der Tiefkühltruhe ein feiner Genuss!
6. Durstlöscher lassen den Hunger schwinden
Häufig wird Durst mit Hunger verwechselt. Das Getränk der Wahl ist und bleibt Wasser, weil es kalorien- und kohlenhydratfrei ist. Ideal ist calcium- und magnesiumreiches Mineralwasser.
Gut zu wissen: Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens zwei Liter Mineralwasser oder ungesüßten Kräutertee. Ingwer, Limetten-, Zitronenscheiben oder Minzblätter sorgen für Abwechslung im Wasserglas oder in der Teetasse.
Gute und gesunde Zeit!
Dr. med. Hardy Walle und Dr. Gregor Dornschneider
