Stoffwechsel oder Metabolismus?

20. August 2021

Als Stoffwechsel oder Metabolismus (altgriechisch μεταβολισμός metabolismós: „Stoffwechsel“) bezeichnet man die Gesamtheit der chemischen Prozesse in Lebewesen. (Wikipedia, Juni 2016).

Dank des Stoffwechsels werden wir mit Energie versorgt, bauen Körpersubstanz auf und halten unsere Körperfunktionen intakt.

Wie Sie Ihren Stoffwechsel anregen – Tipps für einen Power-Stoffwechsel

Zuallererst sollte reines, frisches Wasser unser aller Lieblingsgetränk sein. Warum? Nur mit Hilfe von reinem Wasser kann der Körper tagtäglich Nährstoffe zu den Zellen transportieren, umgekehrt Abfallstoffe, die bei der Umwandlung in den Zellen entstehen, Umweltgifte und andere Schadstoffe wieder ausscheiden.

Die dabei verbrauchte tägliche Wassermenge beträgt etwa 1,5 Liter. Diese Wassermenge sollte bei der heute üblichen Ernährung mit Fleisch, Wurst, Süßigkeiten, Milchprodukten, Fertiggerichten, Teig- und Backwaren vorwiegend aus Weißmehlen mindestens wieder zugeführt werden – zusätzlich zu dem, was man zum Genuss trinkt.

Wenn Sie künftig nur noch Wasser trinken und Getränke wie Softdrinks, Säfte, Alkohol, Kaffee, Schwarztee, etc. reduzieren, dann dürften zwei Liter reines Wasser pro Tag bereits kleine Wunder in Ihrem Körper bewirken.

Genauso wichtig ist eine sinnvolle Auswahl der Lebensmittel, um seinen Stoffwechsel besonders intensiv anzuregen. Wählen Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Ein Lebensmittel hat eine umso höhere Nährstoffdichte, je höher sein Nährstoffgehalt und je niedriger dabei im Verhältnis sein Kaloriengehalt ist.

Beim Genuss solcher Lebensmitteln ist Ihr Körper bei geringer Kalorienzufuhr erstens am besten und zweitens länger versorgt. Gleichzeitig vergeudet er weniger Energie mit Lebensmitteln, die bei hohem Kaloriengehalt nur eine geringe Nährstoffdichte aufweisen, wie z.B. Zucker- und fetthaltige Lebensmittel oder auch Alkohol.

Einige natürliche Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte sind im Anschluss an diesen Artikel aufgeführt. ¹⁾

Lebensmittel, die einen hohen Anteil löslicher Ballaststoffe aufweisen, wirken besonders anregend auf den Stoffwechsel. Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern bei gleichem Volumen auch deutlich weniger Kalorien. Sie werden (zwangsläufig) meistens ausgiebiger gekaut und daher bedächtiger gegessen. Sie füllen den Magen, machen früher und anhaltender satt, werden langsamer verdaut, lassen den Blutzuckerspiegel gemächlich ansteigen und führen so zu einem optimalen Stoffwechselverlauf.

Während unlösliche Ballaststoffe (z. B. Zellulose aus Vollkorn) kein Wasser aufnehmen können, binden lösliche Ballaststoffe große Mengen Wasser und quellen daher im Magen-Darm-Trakt auf. Sie sorgen für eine reibungslose Verdauung und reinigen dabei gleichzeitig den Darm.

Lösliche Ballaststoffe, wie z. B. in Flohsamen, sind zur Stoffwechselanregung äußerst empfehlenswert.

Man nimmt beispielsweise morgens nüchtern einen gehäuften Esslöffel Flohsamen, besser noch Flohsamenschalen, und trinkt dazu zwei große Gläser Wasser (0,2 bis 0,25 Liter).

Abends – im mindestens einstündigen Abstand zum (leicht verdaulichen) Abendessen – wiederholt man das Ganze noch einmal. Fügt man dem Flohsamen noch einen Löffel Mineralerde (z. B. Bentonit, Zeolith) hinzu, erhöht man die Reinigungskraft des Flohsamens und spürt nach wenigen Tagen, wie die Lust auf ungesunde Snacks langsam nachlässt. Das Weglassen dieser Snacks mit gewöhnlich viel Zucker, Salz oder synthetischen Lebensmittel-Zusatzstoffen, wird Ihren Stoffwechsel zusätzlich erleichtern und automatisch zu mehr Power anregen.

Noch ein Tipp am Rande: Wie Sie Ihren Stoffwechsel mit biologischem Kokosöl anregen

Biologisches Kokosöl enthält zu 90% gesättigte Fettsäuren, davon sind 20% sog. mittelkettige Triglyceride („MCT“, für engl. medium-chain-triglycerides). MCT kommen in der Natur nur in sehr wenigen Ölen vor. Diese MCT-Fette werden vom Körper praktischerweise nicht als Fett eingelagert. Sie senken den Cholesterinspiegel, fördern die Aufnahme von Calcium und Magnesium, liefern dem Körper hochwertige Energie und wirken positiv auf unser Gehirn ein. MCT werden im Stoffwechsel als Energiespender außerdem lange vor den Eiweißen „verbrannt“, was bisher nur den Kohlenhydraten vorbehalten war.

Kokosöl mit seinen etwa 90% gesättigten Fettsäuren kann wunderbar zum Braten und Kochen verwendet werden, da es durch den „gesättigten“ Fett-Anteil bei Hitze stabil bleibt und keine gesundheitsbedenklichen Schadstoffe entwickelt.

Sie sollten grundsätzlich und nicht nur, um Ihren Stoffwechsel anzuregen, hochwertig-biologisches und kalt gepresstes Kokosöl verwenden. Stark erhitzte und industriell behandelte Öle („Transfette“) belasten Ihren Organismus und sind nicht in der Lage, Ihren Stoffwechsel anzuregen.

Mehr dazu z.B. unter: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/stoffwechsel-anregen-ia.html#ixzz4E20u2wGO

¹⁾Ausreichend Nährstoffe mit nur wenigen Kalorien aufzunehmen heißt für viele von uns, Zufuhr unter Verwendung von Supplements. Solche Nahrungsergänzungen können jedoch eine gesunde Ernährung nicht ersetzen. Ein besserer Weg, an all die Nährstoffe zu kommen, die unser Körper braucht, besteht darin, mehr Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte und möglichst in Bio-Qualität zu essen.

Die nachfolgend aufgeführten Lebensmittel sind sehr reich an Nährstoffen und gleichzeitig Energie- (kalorien-) arm.

1. Lachs

Lachs enthält die größte Menge an entzündungshemmenden Omega-3 Fettsäuren. 100 Gramm Wildlachs liefern 2,8 Gramm Omega-3 Fettsäuren in Kombination mit reichlich qualitativ hochwertigem tierischem Protein und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen inklusive großer Mengen an Magnesium, Kalium, Selen und B Vitaminen. ⁽²⁾

Ein- bis zweimal pro Woche sollte man fetten Fisch essen (z.B. Lachs, Makrele, Hering, Sardine), um all die Omega-3 Fettsäuren zu bekommen, die der Körper braucht. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen (z.B. Eskimos), ein niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten, Demenz, Depressionen und viele andere weit verbreitete Krankheiten aufweisen. ^{(3, 4, 5, 6)}

2. Kohl

Kohl gehört zu den Gemüsesorten mit der höchsten Nährstoffdichte und enthält große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und zahlreichen bioaktiven Verbindungen.

100 Gramm Kohl enthalten ⁽⁹⁾:

Vitamin C: 200% des Tagesbedarfs
Vitamin A: 300% des Tagesbedarfs
Vitamin K1: 1,000% des Tagesbedarfs
Große Mengen Vitamin B6, Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Mangan
2 Gramm Ballaststoffe
3 Gramm Protein
nur 50 kcal.

3. Algen

Das Meer und den Ozeanen finden sich tausende unterschiedliche Pflanzenspezies wieder, von denen einige sehr nahrhaft sind. Zu diesen gehören auch Algen. ⁽¹³⁾ In vielen Fällen sind Algen noch nahrhafter, als an Land wachsendes Gemüse. Algen sind besonders reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan. ⁽¹⁴⁾ Sie sind außerdem mit bioaktiven Verbindungen inklusive Phycocyaninen und Karotenoiden vollgepackt. Einige dieser Substanzen sind Antioxidantien mit wirkungsvollen entzündungshemmenden Eigenschaften. ⁽¹⁵⁾ Sie sind besonders reich an Jod, welches für eine optimale Schilddrüsenfunktion essentiell ist. Wer den Geschmack von Algen nicht mag, kann diese auch in Form von Supplements zu sich nehmen.

4. Knoblauch

… kann nicht nur alle Arten von Gerichten verfeinern, sondern ist auch sehr nahrhaft. Knoblauch ist reich an Vitamin C, B1, B6 sowie Kalzium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen.⁽¹⁶⁾Zusätzlich hierzu enthält Knoblauch nützliche Schwefelverbindungen wie Allicin.

Mehrere Studien weisen nach, dass Allicin und Knoblauch den Blutdruck, die Spiegel des Gesamtcholesterins und die des „schlechten“ LDL-Cholesterins senken können, was wiederum zu einer Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten führen kann ^{(17, 18, 19, 20)}

Roher Knoblauch besitzt außerdem signifikante antibakterielle und antifungale Eigenschaften. ^{(23, 24)}

Einflüsse auf Krebserkrankungen werden intensiv diskutiert, haben jedoch noch zu keinen abschließenden Ergebnissen geführt. ^{(21, 22)}

5. Schalentiere

Schalentiere gehören zu den nährstoffreichsten Meeresbewohnern von allen. Überwiegend konsumierte Schalentiere sind Muscheln, Austern und Garnelen.

Venusmuscheln sind mit die besten Vitamin B12- Quellen. Bereits 100 g liefern den sechzehnfachen Tagesbedarf an Vitamin B12. Sie sind außerdem mit Vitamin C, unterschiedlichen B Vitaminen, Kalium, Selen und Eisen beladen. ⁽²⁵⁾

Bereits 100 Gramm Austern liefern 600% des Tagesbedarfs an Zink, 200% des Tagesbedarfs an Kupfer, sowie große Mengen an Vitamin B12, Vitamin D und anderen Nährstoffen.⁽²⁶⁾

6. Kartoffeln

Kartoffeln enthalten ein wenig von so ziemlich jedem Nährstoff, den wir brauchen. Sie sind reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan. Sie liefern außerdem Vitamin C und die meisten B Vitamine. ⁽²⁷⁾ Kartoffeln gehören gleichzeitig zu den am besten sättigenden Nahrungsmitteln. Als Wissenschaftler den Sättigungswert unterschiedlicher Nahrungsmittel verglichen, schnitten gekochte Kartoffeln besser als die meisten anderen untersuchten Nahrungsmittel ab. ⁽²⁸⁾

Wenn man Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lässt, bildet sich „resistente“ Stärke – eine ballaststoffähnliche Substanz, deren Verstoffwechslung ohne Insulin-Anstieg abläuft. ⁽²⁹⁾

7. Leber

Die Leber ist ein von der Natur privilegiert entwickeltes Organ, dem eine Vielzahl an Aufgaben zugedacht sind, die mit dem Stoffwechsel in Verbindung stehen.

Der Mensch, dem Tierreich entstammend, und seine Vorfahren essen seit Millionen von Jahren Tiere. In der modernen westlichen Ernährung wird jedoch in der Regel rotes Muskelfleisch Innereien vorgezogen, auch wenn Muskelfleisch im Vergleich zu Innereien relativ nährstoffarm ist.

100 Gramm Leber liefern:

Vitamin B12: 1176% des Tagesbedarfs
Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin und Folat: Über 50% des Tagesbedarfs
Vitamin B2: 201% des Tagesbedarfs
Vitamin A: 634% des Tagesbedarfs
Kupfer: 714% des Tagesbedarfs
Eisen, Phosphor, Zink und Selen: Über 30% des Tagesbedarfs
Qualitativ hochwertiges tierisches Protein: 29 Gramm

Ähnlich wie bei Fisch, ist es durchaus empfehlenswert, 1-mal pro Woche qualitativ hochwertige Leber zu essen. Auch wenn geschmacklich nicht jedermanns Sache, ist es ein guter Weg sicherzustellen, eine optimale Menge dieser wichtigen Nährstoffe seinem Körper zuzuführen. ⁽³⁰⁾

8. Sardinen

Sardinen sind kleine, fettige Fische, die Inklusive Kopf und Gräten gegessen werden können. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Innereien den nahrhaftesten Teil eines Tieres darstellen, ist es nicht überraschend, dass ganze Sardinen so nahrhaft sind.

Sardinen enthalten (ähnlich Kartoffeln, s.o.) ein wenig von so ziemlich jedem Nährstoff, den unser Körper benötigt und sie sind nährstofftechnisch nahezu perfekt ⁽³¹⁾. Wie andere fette Fische enthalten auch Sardinen große Mengen gesunder Omega-3 Fettsäuren.

9. Heidelbeeren

Wenn es um den Nährwert von Obst geht, spielen Heidelbeeren in einer eigenen Liga. Neben reicher Ausstattung mit Vitaminen und Mineralstoffen, sind sie vollgepackt mit zahlreichen wirkungsvollen antioxidativen Substanzen. Einige davon können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und im Gehirn schützende Wirkungen entfalten.⁽³²⁾

Mehrere Studien haben die Gesundheitsvorzüge von Heidelbeeren beim Menschen untersucht. So fand man heraus, dass Heidelbeeren bei älteren Menschen die Gedächtnisleistung verbessern kann ⁽³³⁾.

Eine andere Studie wies nach, dass fettleibige Männer und Frauen, die unter dem metabolischen Syndrom litten, ihren Bluthochdruck minderten und niedrigere Spiegel von oxidiertem LDL-Cholesterin aufwiesen, wenn sie Heidelbeeren mit in ihre Ernährung aufnahmen⁽³⁴⁾.

Diese Resultate passen zu Untersuchungen, die nahe legen, dass Heidelbeeren den antioxidativen Wert des Blutes erhöhen können ⁽³⁵⁾.

10. Eigelb

Eigelb wurde für lange Zeit aufgrund seines Cholesteringehaltes, genau wie Cholesterin selber, ungerechtfertigterweise über lange Jahre dämonisiert. Studien haben jedoch inzwischen gezeigt, dass Nahrungscholesterin nichts ist, über das man sich generell Gedanken machen muss. Der Verzehr moderater Mengen an Cholesterin erhöht die Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut nicht ⁽³⁹⁾.

Eier sind mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und weiteren wichtigen Nährstoffen inklusive Cholin vollgepackt ⁽⁴⁰⁾.

Das Eigelb gehört zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln unseres Planeten. Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie bei Zufuhr von Ruhe und ein wenig Wärme ein komplettes Leben („Küken“) hervorbringen! Viele bezeichnen Eier daher auch als „Multivitamin der Natur“.

11. Dunkle Schokolade (Kakao)

Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70%, besser noch 85% und darüber, gehört zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln. Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan sind reichhaltig enthalten (46). Die größten Vorzüge liegen allerdings in der erstaunlichen Bandbreite an enthaltenen Antioxidantien.

Eine Studie konnte zeigen, dass Kakao und dunkle Schokolade mehr Antioxidantien als andere getestete Nahrungsmittel inklusive Acai Beeren enthielten ⁽⁴⁷⁾. Andere Untersuchungen wiesen nach, dass dunkle Schokolade einen verbesserten Blutfluss, einen niedrigeren Blutdruck, reduzierte LDL-Oxidation und eine verbesserte Gehirnfunktion mit sich bringen kann ^{(48, 49, 50)}.

Eine weitere Studie kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die häufiger als 5-mal wöchentlich Schokolade konsumierten (wobei allerdings in dieser Studie nicht zwischen dunkler und anderen Schokoladen unterschieden wurde), ein 57% niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen ⁽⁵¹⁾.

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Herzkrankheiten weltweit die häufigste Todesursache darstellen, besitzen diese Resultate (erfreuliche?!) Auswirkungen für Millionen von Menschen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet#section12

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